3 de septiembre de 2016 - 00:00 En un par de semanas comenzarán las temperaturas agradables, animando a varios a entrenar tanto en parques, canteros como en la rambla. El running -o simplemente correr- es una de las actividades más elegidas para aquellos que quieren estar en forma, sin la necesidad de pagar la membresía de un club.
Sin embargo, el correr tiene sus complejidades, por eso Telenoche consultó a Gerardo Machado, entrenador y profesor de educación física, que explicó que hay que tener en cuenta estos ocho aspectos antes de convertirse en un "corredor de fin de semana" o, por qué no, un experto en running.
Chequeo
"Lo que se sugiere es que previo a que comience esa actividad haya un chequeo médico, que debería incluir una evaluación cardiovascular", explica el entrenador. Sobre todo para aquellos que tienen más de 30 años se recomienda ir a un cardiólogo para conocer antecedentes familiares y para que realice varios exámenes, entre ellos un electrocardiograma, eco doppler, prueba de ejercicio y hasta un espinograma para conocer el estado de la columna vertebral.
Calzado
"Un buen calzado es fundamental. Hay marcas que en el punto de venta tienen una evaluación de la pisada, de acuerdo a la pisada te indican el calzado recomendado. Los championes muy chatos no son adecuados, porque no se aprovecha la acción de la pisada para que haya una propulsión. No es beneficioso porque no estás absorbiendo el impacto", asegura.
Calentamiento/Estiramiento
"Hay que tratar de activar el cuerpo y trabajar la movilidad antes de empezar, lo ideal es empezar a calentar todos los músculos de a poco. Al final se recomienda una actividad de vuelta a la calma o regenerativa, que sería una caminata a ritmo más suave, por ejemplo. Hoy se trabaja mucho con un rolo de masaje miofascial (foam roll) tanto antes como después", indica Machado. Unos cinco minutos de calentamiento y cinco de estiramiento es lo recomendado.
Dónde correr
"Si uno va a hacer ejercicio al aire libre, la idea es que pueda buscar el terreno más blando que tenga al alcance, como el pasto. Si se está empezando, no tiene un calzado adecuado y corre sobre un terreno duro, es probable que haya alguna contractura, inflamación o lesión", sostiene el entrenador.
Rutina
Gerardo Machado recomienda comenzar con rutinas de entre 20 y 40 minutos de trote. Si la persona no se encuentra en buen estado físico, lo que se recomienda es intercalar con caminatas cuando se queda sin aire. "Cuando se llega a los 40 minutos bien, sin cansarse, ahí sí se puede pasar a un ritmo de carrera. Hoy hay muchos clubes de corredores, entonces cuando ya se alcanza el ritmo de carrera es recomendable buscar una orientación en ese tipo de clubes". En cuanto a la frecuencia lo mejor es comenzar una vez por semana, para luego aumentar de a poco hasta el ideal de tres. Si se corre acompañado es mejor, porque eso hace que sea más probable que se convierta en una rutina y que haya una constancia, aspectos que son vitales.
Hidratación
"Hay que hidratarse lo necesario, tomar algo de líquido pero no llenarse, si no uno se puede fatigar prematuramente", asegura el entrenador. Se recomienda tomar agua antes, durante y después, de a pequeños sorbos.